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2019-02-15

プロテインの摂取量

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最近多方面からプロテインに関する質問をよく受けます。

その中でも多い質問がプロテインの摂取量に関しての質問です。今日はどのように摂取量を考えていけばいいか書いていきたいと思います。

【タンパク質の必要量】

まずプロテインの摂取量の前に1日にどれくらいのタンパク質が必要になってくるか知る必要があります。

現在の食事摂取基準では、0.72g/㎏体重/日がタンパク質維持必要量(推定平均必要量の参照値)とされています。この式で出た答えが、タンパク質量を維持するための摂取量になります。〔1〕

トレーニングをしている人は、筋タンパク質の合成を促進し筋肥大を生じさせなければならないのでトレーニングをしていない人と比べたらタンパク質の必要な量は多くなります。

筋トレ実施者と未実施者に対してタンパク質摂取量を変えた際の、タンパク質合成速度の違いを検討した研究〔2〕では、トレーニングを行っていない人は1日体重1㎏当たり0.86gのたんぱく質を摂取した場合とそれ以上摂取した場合とではタンパク質の合成速度に大きな違いが認められないのに対し、筋トレ実施者では、体重1㎏あたり1.4gを摂取した場合において、タンパク質の合成速度が優位に高い値を示すことと、体重1㎏当たり2.4gのたんぱく質を摂取してもそれ以上タンパク質合成速度の増加は認められないことが報告されている。結論としてトレーニング実施者で1.76g/㎏体重/日が推奨摂取量とされています。

国際オリンピック委員会(IOC)、アメリカスポーツ医学会(ACSM)、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の公式見解でも体重1㎏あたり1.2-2.0g/日とされています。〔3〕

以上が、1日のタンパク質の摂取量の参考です。

【大事なのは食事】

次は、どの程度食事で摂取出来るかというところですが、体重1㎏あたり2gの摂取量は3食の食事から十分とれる量です。献立をちゃんと考えて作っていればプロテインをあえて飲まなくても大丈夫です。足りない分を飲めばいいのです。

摂取量と同時にもう一つ大事なのが摂取する時間帯です。タンパク質合成の最も高い時間は運動直後です。なかなか運動直後に食事をする環境は難しい方も多いのでそこにプロテインで摂取するのがメリットがあり効率的かと思います。

その場合の摂取量は0.25-0.4g/㎏体重〔3〕と推奨されています。それ以上摂取してもタンパク質合成は増加しないと言われています。

【減量中の摂取】

減量中は、いかに骨格筋量を維持しながら減量するかが試合でパフォーマンスを落とさない鍵であるが、トレーニングを行いながら毎日のエネルギー摂取量を40%減少させることで減量した場合、体重1㎏当たり1.2g/日から2.4g/日に増やすことで脂肪量が減少しただけでなく除脂肪量の増加が認められた〔4〕という研究もある。

【ケガをしているとき】

ケガをしているときも、アミノ酸やたんぱく質摂取による筋タンパク質合成効果が落ち、骨格筋が委縮するためタンパク質量は体重1㎏あたり~2.5g/日確保することが進められているようです。〔5〕

【過剰摂取の副作用】

なぜ推奨摂取量があるのかというと、過剰摂取による弊害があるからです。過剰摂取すると窒素が尿素窒素として排出されますが、この量が増加すると腎臓へ負担がかかります。腎機能障害、尿路結石、骨代謝異常のリスクも高まりますので安易な過剰摂取はやめた方がいいかもしれません。

P.S タンパク質だけに目を向けず糖質の摂取も大切です。次回は糖質の大切さについて書いてみようと思います。

参考:〔1〕菱田明・佐々木敏「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」第一出版.2014.〔2〕Tarnopolsky,M.A.et al.J.Appl.Physiol.73:1986-1995,1992.〔3〕寺田新「スポーツ栄養学」東京大学出版会pp.125-126,130,2017.〔4〕Longland,T.M.et al.AM.j.clin.Nutr.103:738-746,2016.〔5〕Tipton,K.D.SportsMed.45 Suppl 1:S93-S104,2015.

sc-besta

パフォーマンスアップセラピスト 鮫島です。
スポーツや日常生活において、慢性的な体の不調や痛みには筋膜調整が必要です。筋膜調整とピラティスを組み合わせたトレーニングで、理想的な体の状態を作っていきます。

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